¿Por qué necesitamos proteínas?

¿Por qué necesitamos proteínas?

Necesitamos proteínas para estar fuertes y saludables. Si no ingerimos suficientes proteínas, nuestro organismo las robará de nuestros músculos y órganos. De hecho, las proteínas son esenciales para el desarrollo de nuestros músculos, lo que produce una mayor quema de calorías. Nuestros músculos se podrían describir como “hornos de grasa” porque mantienen elevado el funcionamiento de nuestro organismo.

La confusión con los carbohidratos

Tradicionalmente nos han enseñado que los carbohidratos proporcionan al organismo su fuente primordial de energía. Sin embargo, mucha gente confunde los carbohidratos de liberación rápida (pasteles, pasta) con los carbohidratos de liberación lenta (cereales integrales, verduras), y comen demasiado del primer grupo (el grupo tentador y cómodo). La mayoría de nosotros vive vidas sedentarias, así que cualquier exceso de energía (procedente de comidas ricas en carbohidratos) se almacena en el cuerpo en forma de grasa.

Hoy en día, el excesivo consumo de carbohidratos de liberación rápida todos los días crea una población mundial de comedores de carbohidratos “con sobrepeso”.

Nuestros organismos necesitan una dieta equilibrada para tener una excelente salud. La ingesta diaria correcta de proteínas, carbohidratos y grasa son los factores determinantes cuando intentamos conseguir y mantener una óptima salud.

Entonces, parece coherente reducir la ingesta de carbohidratos, elegir las grasas “buenas” no saturadas que proporcionan beneficios demostrados para la salud, comprobar que comemos muchos alimentos integrales, tales como frutas y verduras, y aumentar nuestra ingesta de proteínas en relación a las necesidades de nuestro cuerpo. Recuerda que el 10-35% de tu dieta deberían ser proteínas magras, que no contengan niveles significativos de grasa.

¡La proteína sacia! Si tomas una dieta equilibrada, con el equilibro correcto de proteínas, grasas y carbohidratos, se reduce el apetito, reduciendo la necesidad de picotear. Mira qué bien funciona este método si intentas controlar peso y estás luchando contra los retortijones de hambre entre comidas.

¿Cuántas proteínas necesito? Como media, una mujer necesita unos 100g de proteína al día. Un hombre necesita unos 150g de proteína al día.

La cebolla

Uno de los alimentos imprescindibles en la cocina es la cebolla, prácticamente podemos tomarla y cocinarla de todas las maneras posibles y sirve para condimentar cualquier plato. Pero además de sus propiedades culinarias, las propiedades nutricionales e incluso medicinales de la cebolla hacen que sea un alimento altamente recomendable.

Nutrientes de la cebolla

El principal componente de la cebolla, con diferencia, es el agua, pues supone el 90 % de su composición. Por ello, sorprende que en el 10% restante encontremos tantos nutrientes y con tantas propiedades beneficiosas.

– Aceites esenciales, responsables de la mayoría de las propiedades de la cebolla que más adelante comentaremos, aunque también son culpables del molesto lagrimeo que sufrimos cuando la pelamos.

10 datos sobre la nutrición

La nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo. En personas de todas las edades una nutrición mejor permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una salud más robusta.

Los niños sanos aprenden mejor. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de romper el ciclo de pobreza y desarrollar al máximo su potencial.

A consecuencia del alza de los precios de los alimentos y el descenso de la productividad agrícola, la seguridad alimentaria en el mundo está cada vez más amenazada, lo que podría llevar a un aumento de la desnutrición. Por el contrario, algunas poblaciones se enfrentan a un notable aumento de la obesidad.

En este "Cifras y datos" se describen los riesgos que plantea la malnutrición y se examinan la nutrición a lo largo del ciclo biológico y los medios de mejorar la salud nutricional a escala mundial.

Nuevo Estudio

EL MITO DEL COLESTEROL

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo). Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, aún no universalmente desterrada, no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado de forma concluyente que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial para el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Dos metaanálisis realizados sobre los resultados de 166 estudios clínicos así lo muestran.
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La fresa

fresa

La fresa es un fruto de color rojo brillante, suculento y fragante que se obtiene de la planta que recibe su mismo nombre. En Occidente es considerada la "reina de las frutas". Además de poderse comer cruda se puede consumir como compota, mermelada,... Es empleada con fines medicinales ya que posee excelentes propiedades que ayudan a preservar la salud. 

La fresa (Fragaria vesca) creció durante mucho tiempo espontáneamente en los bosques llegando a tardar en realizarse su cultivo por ser una fruta muy frágil y porque para obtener una cosecha máxima de un mes al año era necesaria una ocupación permanente del suelo. 

El fruto comestible se denomina vulgarmente "eterio". Se trata de un falso fruto formado por el receptáculo, en el que se hallan los aquenios (pepitas), pequeños y de color claro en la parte expuesta a la sombra y rojizo oscuro la expuesta al sol. Los aquenios pueden estar hundidos, superficiales o sobresalientes de la pulpa. También pueden ser muy o poco numerosos. Los sobresalientes aumentan la resistencia de la superficie, pero durante el lavado se desprenden muchos de ellos. Generalmente, el consumidor prefiere el fruto con pocos aquenios ya que éstos suponen el inconveniente de quedarse entre los dientes al ser mordidos.

La parte central del fruto o "corazón" puede estar muy o poco desarrollada y puede haber frutos con el "corazón vacío". Ello es un carácter negativo. Los frutos pueden ser de varias formas, según el cultivar: cónicos, cónico-alargado, cónico-redondeado, esferoidales, oblatos, reniformes (forma de riñón). 

Se suele recoger a principio del verano. Generalmente, las fresas silvestres son de menor tamaño que las cultivadas, pero su sabor y aroma es mejor y más agridulce. 

Las fresas y los fresones son poco calóricos. Su valor energético por 100 g de peso de fruto fresco comestible oscila entre 27 y 34 kcal. Después del agua, su principal constituyente son los hidratos de carbono. La fructosa significa prácticamente la mitad de sus glúcidos y el resto es glucosa en su mayor parte. Posee un bajo porcentaje de proteínas. Esta baya constituye una excelente fuente de vitamina C. 

Esta fruta es fácilmente digestible y ejerce un gran efecto laxante. Sus contraindicaciones son escasas, tan sólo deberán consumirlas con prudencia las personas con patologías estomacales debido a su acidez. Cuando estos frutos se consumen en compota o mermelada pierden muchas de sus propiedades nutritivas.

Si las fresas están maduras se suelen consumir crudas, con yogur o helados. También se rocían con nata o licor y bañadas en chocolate son deliciosas. Las fresas de peor presencia se usan para preparar tartas, mousses, soufflés, flanes y pasteles. 

Se deben conservar en el refrigerador o en su defecto, en un lugar fresco, oscuro y ventilado. No se aconseja su congelación puesto que tras la descongelación pierden gran cantidad de agua, quedando una especie de mermelada cruda, sin aroma. Es conveniente lavarlas antes de su consumo para eliminar tierra o sustancias nocivas.

10 tip para cuidar el corazon

El estilo de vida y la dieta son imprescindibles para la salud cardiovascular, de acuerdo con las nuevas recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). Más que hablar de alimentación, los expertos estadounidenses centran la atención en la calidad de vida para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares; sus recomendaciones, publicadas recientemente en la revista Circulation, se dirigen a toda la población.

Anímate y sigue estos 10 consejos de la AHA para tener un corazón saludable y mejorar tu calidad de vida:

1.- Lleva una vida activa: Se recomienda que todos los adultos realicen 30 o más minutos de actividad física, todos los días de la semana. Si el objetivo es perder peso, deben practicar 60 minutos diarios de ejercicio.

2.- Evita el consumo o la exposición al tabaco: Fumar está relacionado al cáncer y a trastornos cardiovasculares, cuida tu ambiente y sobre todo tu salud.

3.- Mantén una presión arterial normal, por debajo de 120/80 mm/Hg: Los niveles de ésta pueden modificarse con la dieta, actividad física y factores psicosociales. Baja la ingesta de sal (ideal por debajo de 1.5 g/día), aumenta el consumo de potasio, reduce las calorías y consume alcohol de forma moderada.

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4.- Consume frutas y verduras: Se recomienda la ingesta de alimentos como espinacas, zanahorias, duraznos o fresas, debido a que tiene mayor contenido de micronutrientes. Por otro lado, la AHA insiste en que un jugo no es equivalente a una fruta respecto a su contenido de fibra ni en su capacidad de saciedad; también advierte sobre la importancia de la preparación de los alimentos para preservar sus propiedades.

5.- Limita la ingesta de grasas trans y saturadas: Los alimentos de origen animal (carne roja y leche de vaca) son los que contienen el mayor número de grasas saturadas; mientras que las trans están presentes en alimentos fritos, preparados y en biscochos industriales. La AHA sugiere que el consumo de estos productos esté por debajo del 7% y que el consumo de colesterol no llegue a los 300 mg.

6.- Disminuye el consumo de bebidas azucaradas y alcohol: Al reducir la ingesta de estos productos se reduce la cantidad de calorías que entran al organismo.

7.- Incluye pescado y cereales integrales a tu dieta: La fibra reduce modestamente los niveles de colesterol malo y fomenta la saciedad al producir un vaciado lento del estómago. Se recomienda que al menos la mitad de los cereales sean integrales. El pescado como el salmón, las sardinas o el atún, tiene un alto contenido en ácidos grasos oleico y linoleico, asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

8.- Enfoca tu atención a grupos especiales: Cada vez hay más obesidad entre los pequeños. Por este motivo, se aconseja iniciar una dieta sana y actividad física desde los primeros años de vida. En cuanto a los adultos mayores, debido a la frecuencia con la que presentan trastornos cardiovasculares, se les pide acudir a un médico para que los asesore sobre el tipo de nutrientes que deben ingerir. Las personas con enfermedades como el síndrome metabólico o insuficiencia renal crónica deben seguir recomendaciones específicas como: una dieta muy baja en grasas y calorías, aumentar su actividad física para bajar de peso, y consumir poca sal.

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9.- Una vida sexual sana: La Asociación Americana del Corazón asegura que no existe ninguna razón por la que los pacientes cardiacos o sobrevivientes a un infarto no puedan reanudar una actividad sexual plena en cuanto se sientan listos para hacerlo. Los especialistas enfatizan que la actividad física en los pacientes cardiacos es importante para lograr una rehabilitación sexual sin mayores problemas.

10.- La práctica deportiva es la mejor herramienta para mantener un corazón saludable: Los expertos señalan que la respuesta al ejercicio en la mujer es diferente respecto al hombre, debido a las peculiaridades cardiovasculares femeninas como el tamaño del corazón, un menor desarrollo de la caja torácica y una menor cantidad de sangre, entre otras.

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EL ajo

El ajo es conocido por sus propiedades medicinales, especialmente para prevenir enfermedades del corazón, cáncer y diabetes. Pero el ajo también sirve para problemas de peso. Los beneficios del ajo para adelgazar son útiles de varias maneras.

Fundamentalmente actúa como un inhibidor del apetito, otorgando sensación de saciedad. De esta forma se evita comer más de lo acostumbrado, que generalmente es más de lo necesario.

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El brocoli y sus propiedades

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El brócoli es uno de los alimentos más importantes en la dieta anticancerígena. Estas propiedades se deben a una serie de componentes muy abundantes en este alimento, los glucosinolatos.

Uno de sus componentes que se encuentra es la sinigrina , que se transforma en alil-isotiocianato por acción de la enzima mirosinasa cuando es ingerida. Lo más interesante es que este fitoquímico es que estimula la apoptosis ( muerte natural) de las células tumorales precancerosas del aparato digestivo, ayudando a prevenir contra el cáncer de estómago y el cáncer de cólon.

También se ha comprobado que los isotiocianatos ayudan a disminuir los cánceres producidos por el humo del tabaco, como el cáncer de boca o el cáncer de pulmón.

Otro de los componentes derivados de los glucosinolatos son los indoles que actúan protegiendo el organismo contra aquellos cánceres producidos por causas hormonales, como el cáncer de mama y el cáncer de próstata.

El brócoli también posee fitoquímicos que ayudan a depurar nuestro organismo de sustancias tóxicas como las nitrosaminas y las aflatoxinas, causantes de algunos cánceres de colon y cánceres de hígado. - #regrann

No abuses del ejercicio

No abuses del ejercicio

Mujeres que hacen ejercicio unas veces a la semana corren un menor riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón, derrames y coagulos comparado con mujeres que no hacen nada de ejercicio.

Interesantemente, las mujeres que hacían más ejercicio no necesariamente tuvieron un menor riesgo de tener complicaciones relacionados con el corazón. Al parecer había un límite donde los beneficios empezaron a decaer una vez superado. Descubrieron que la mayor diferencia se notaba entre las que hacían poco ejercicio y las que no hacían nada, lo cual debería ser un alivio oír para aquellos que no quieren matarse diario en el gimnasio.

Hacer ejercicio agotador más de tres veces a la semana se asoció con mayor riesgo cardiovascular, lo cual significa que demasiado esfuerzo elimina los beneficios del ejercicio. En conclusión, no hacer tanto ejercicio, es la solución para aprovechar más sus beneficios. - #regrann

10 cosas que debes hacer para empezar una vida sana

Llevar una vida sana se fundamenta en tres pilares básicos: alimentación, ejercicio y descanso. Hoy os vamos a proponer 10 hábitos o cosas a hacer para empezar una vida sana. Muchas veces existe la intención de llevar una vida sana, pero no sabemos por dónde empezar. Cambiando o adquiriendo los hábitos que os proponemos, se consigue encauzar una vida bastante saludable. Solo hay que proponérselo:

1. Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a mejorar tu alimentación. Una buena dieta se comienza haciendo una compra saludable. Céntrate en productos frescos y evita los alimentos procesados. La mayor parte de alimentos deben ser furtas, verduras y hortalizas, sin olvidarnos de la carne y pescado.

2. Aprende a cocinar: el segundo paso para comenzar a comer bien. Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo alimentos precocinados o "cualquier cosa" que nos encontremos en el frigorífico. Domimar técnicas culinarias como el cocinado al vapor, la plancha, el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer más sana nuestra dieta. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestra lista de la compra.

3. Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: lo hemos comentado muchas veces en Vitónica. Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este hábito, tenemos mucho ganado.

4. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no podemos pasar ni un solo día sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.

5. Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.

6. Olvídate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo anando o en bici, no pasarnos más de 30 minutos en el sofá...son pequeños gestos de la vida diaria que nos hacen menos sedentarios y más saludables. Evita todo lo que sea estar sentado sin hacer nada y sal a la calle a moverte.

7. Reduce el estrés en tu vida: este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable.

8. Mejora tus hábitos de descanso: un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Evita acostarte viendo el móvil o la tele, son estímulos que entorpecen el sueño.

9. Limita el consumo de sal y azúcares: ambos suelen estar muy presentes en la dieta. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azúcar en la dieta. Para esto es muy importante conocer los alimentos, leer su etiquetado nutricional y saber qué cantidades de azúcar y sal comemos a diario. Un exceso de azúcar contribuye a la obesidad y un exceso de sal alimenta los procesos hipertensivos.

10. Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra, de ahí, también, su importancia en la dieta.

Como veis, unos hábitos son fáciles de adquirir, solo tenemos que prestar un poco de atención. Otros, en cambio, requieren de más esfuerzo y continuidad. En general, empezar una vida sana requiere de modificar hábitos alimenticios, comenzar a hacer ejercicio diario y prestar atención a un buen descanso. Si quieres, puedes, solo tienes que empezar por el punto número uno y seguir hasta el diez.

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¿Sabías que la proteína aislada de soya es una proteína de origen vegetal que posee cualidades equivalentes a las de la carne, los huevos o la leche, pero con un aporte mucho menor de grasa. Su forma de harina refinada posee un contenido proteico que sobrepasa el 90% de su valor seco, de la cual además son eliminadas la mayor parte de grasas y carbohidratos.
Diferentes estudios demuestran que consumida diariamente, puede ayudar también a reducir los niveles de colesterol.

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